Triodos Bank gebruikt cookies om haar websites gebruiksvriendelijker te maken. Bekijk welke cookies we gebruiken in ons Privacy- en cookie statement.

The cookie settings on this website are set to "allow cookies" to give you the best browsing experience possible. If you continue to use this website without changing your cookie settings or you click "Accept" below then you are consenting to this.

Sluiten

achtergrond

6 tips en recepten voor een week (of langer) zonder vlees

Burgers, boontjes en broeikasgassen

Burgers, boontjes en broeikasgassen

Steeds meer mensen proberen te minderen met vlees. Maar waar begin je aan als je vlees deels of zelfs helemaal van je menu schrapt? Wat zijn gezonde en lekkere vervangers? Zes tips waar zelfs niet elke flexi- of vegetariër al aan heeft gedacht.

1. Gezond eten zonder vlees

Er zijn talloze manieren om zonder vlees genoeg eiwit, ijzer, B1 en B12 binnen te krijgen. Zo kun je 100 gram vlees volgens het Voedingscentrum goed vervangen door twee eieren of 100 gram kant-en-klare vleesvervanger. Kies dan bij voorkeur wel voor eentje met toegevoegde ijzer en B12 en minder dan 1,1 gram zout. Ook kun je je eiwit, ijzer en B1 prima halen uit noten, pinda’s en pitten (25 gram) of peulvruchten en sojaproducten als tofu en tempé (135 gram). Deze vervangers bevatten alleen geen B12; die vul je dan aan met zuivelproducten, sojadrank met toegevoegde B12 of B12-tabletten.

Kaas bevat wel eiwit en B12, maar weinig ijzer en vaak veel verzadigd vet en zout

Verder helpt vitamine C (groente en fruit) je lichaam om ijzer uit plantaardige producten op te nemen. IJzerrijk zijn verder bladgroenten, aardappelen, volkorengranen en seitan (tarwe-eiwit).

> Recept: De ultieme vegetarische bonenburger

2. Instap-peulvruchten

Voor wie meer peulvruchten wil eten maar geen fan is van de smaak van bruine bonen of kikkererwten, zijn edamame een leuk alternatief. Deze sojaboontjes hebben dezelfde voedingswaarde, maar smaken naar doperwtjes. Het is beter om ze niet rauw te eten, om een teveel aan lectine te vermijden. Dat kan leiden tot lichamelijke klachten. De meeste supermarkten hebben tegenwoordig (gekookte) edamame in de schappen.

> Recept: Edamamesoep

Kirsi met de veganistische kaasjes van Mr. & Mrs. Watson

De veganistische kaasjes van Mr. & Mrs. Watson

3. Uit eten

De tijd dat je in restaurants was aangewezen op één vegetarische optie (altijd iets met geitenkaas) is voorbij. Een groeiend aantal eettentjes heeft zelfs geen of nauwelijks vlees of vis op het menu. Zoals Mr. & Mrs. Watson (geroemd om hun zelfgemaakte veganistische kaasjes), Spirit (biologisch en vegetarisch) en The Dutch Weed Burger Joint (zeewier!). De website en app Happy Cow biedt een internationaal overzicht van restaurants waar vlees niet centraal staat.

> Recept: Flan van zijdentofu met bietjes, zeewiersalade & sesam-yuzudressing

4. Met het hele gezin

Waarom niet het hele gezin mee laten doen? Voor kinderen die vegetarisch willen eten, geeft het Voedingscentrum hetzelfde advies als voor volwassenen. Bij kinderen onder de 4 jaar wordt wel geadviseerd extra te letten op de hoeveelheid zout in vleesvervangers. En zelfs voor huisdieren bestaan er vleesloze alternatieven op basis van bijvoorbeeld bonen, bessen en bruine rijst en toegevoegde vitaminen en mineralen. Onder andere te koop bij (online)winkel Vega-Life.

> Recept: Vega voor kinderen – gado gado

5. De kaaskwestie

Ekoplaza Nijmegen

Bij Ekoplaza gaat het vegetarische assortiment in de aanbieding tijdens de Week Zonder Vlees

De Consumentenbond vroeg duizend consumenten waar ze vlees zoal mee vervangen. Ruim 41 procent gaf kaas als antwoord. Maar kaasplakken of –burgers (zonder toegevoegde voedingsstoffen) zijn geen volwaardige vleesvervangers. Kaas bevat wel eiwit en B12, maar weinig ijzer en vaak veel verzadigd vet en zout. Bovendien heeft kaas een relatief hoge milieubelasting, onder andere vanwege het sterke broeikasgas methaan dat koeien, schapen en geiten uitstoten.

Volgens Milieu Centraal scoort kaas op dat gebied nog slechter dan kip of varken. Een vegaburger met kaas is vergelijkbaar met kip. Voor wie wil minderen met kaas op brood, kan terecht bij Ekoplaza. Daar hebben ze maar liefst 23 soorten veganistische kaas, van Parm à Zaan tot Veganella.

> Recept: Perzik- en abrikozentaartje met vegan kaas

6. Die typische vleessmaak

Niet iedereen vindt het makkelijk om de smaak van vlees te missen. Wat helpt is eenpansgerechten koken zoals chili con carne, pasta bolognese of een curry. Bij aardappelen-vlees-groente valt het veel meer op als een vleesvervanger niet helemaal naar vlees smaakt. Overigens zijn er steeds meer vervangers die bijna niet van echt vlees te onderscheiden zijn, zoals die van De Vegetarische Slager. Ook leuk om eens te proberen is ‘liquid smoke’: dit rookaroma sprenkel je over fijngesneden tofu voor de smaak van gerookte spekjes.

> Recept: Chili sin carne met zwarte ogen bonen

Heb je zelf nog tips om een week (of langer) zonder vlees leuk en gemakkelijk te maken? Reageer hieronder!
Tijd voor echte keuzes
Kies voor een week zonder vlees

Triodos Bank deed mee aan de Week Zonder Vlees van 11 tot en met 17 maart 2019. In deze week riepen we mensen op om geen vlees te eten. Want een week geen vlees eten heeft veel impact. Om een voorbeeld te noemen: je bespaart er 142,3 liter water mee. En de CO2-uitstoot die je bespaart staat gelijk aan 58 kilometer auto rijden. Het doel van de week is om mensen hier bewust van te maken. En laten zien dat je zonder vlees ook lekker kunt eten. Rondom deze week gaven we je tips en vertelden we meer verhalen over ondernemers die goede en lekkere alternatieven bieden.

> Lees ons dossier over het voedselsysteem van de toekomst
> Weekzondervlees.nl

Tekst: Leonie Hosselet
Fotografie: Pieter van den Boogert

Wat vind je van "6 tips en recepten voor een week (of langer) zonder vlees"?

Laat een reactie achter

Vul uw naam in

+ Toon alle 12 reacties

Evert Hofland 7 maanden geleden

Prima.
Andere tips om te minderen:
– vleeswaren helemaal weglaten. Vond ik niet moeilijk
– door eenpansgerechten klein beetje biologische spekjes voor de smaak

Ger Mug 8 maanden geleden

Ik zou graag paddestoelen aan het vleesloze munu toevoegen.

Kees de Bok 8 maanden geleden

Vooral die tip voor huisdieren vind ik erg leuk: “Het is echt beter voor het klimaat als je geen brokjes meer eet, Fikkie”. Alsof je honden en katten kunt aanspreken op hun verstand. Het zijn en blijven dieren, met door de natuur bepaalde eigenschappen. Geldt trouwens ook voor homo sapiens, een diersoort die onder de omnivoren wordt gerangschikt.

Anne Wolf 8 maanden geleden

Prima, ik ben voor! Succes allen die mee gaan doen……ik doe niet mee omdat ik al vele jaren vegetarisch eet en heerlijk!!!!

Gitta 8 maanden geleden

onder elke tip staat een receptentip met daaraan een link!

M Hildebrandt 8 maanden geleden

Waar vind ik die recepten

Reactie op M Hildebrandt
Gitta 8 maanden geleden

onder elke tip staat een receptentip met daaraan een link!

Peter Boers 8 maanden geleden

Vroeger hadden we nog de vastentijd. Een tijd van 40 dagen voor Pasen die dit jaar woensdag 6 maart begint met Aswoensdag. De dagen van het feesten met vlees (Carne Vale) is dan voorbij. Dit is dan de dag om in het geheel niet te eten, net als op Goede Vrijdag en de andere dagen eet je geen dierlijke producten. Alleen op de zondagen mag je dan dierlijke producten eten, want dat was de feestdag. Ik ben circa 30 jaar geleden begonnen met het herinvoeren in mijn leven van de vastentijd en je gaat dan bewuster met voedsel om. Elk jaar kun je zo misschien een stapje maken in de goede richting zodat je op een gegeven moment bijna dierlijk vrij en plastic vrij kunt leven.

fred van hessen 8 maanden geleden

ik mis de insecten als vleesvervangers

Reactie op fred van hessen
C 8 maanden geleden

Insecten zijn niet vegetarisch

Reactie op C
Fred van Hessen 8 maanden geleden

…maar ook GEEN VLEES, en daar ging het om, toch? Zou juist een mooie gelegenheid zijn om deze 10 à 20 keer duurzamere en CO2-neutrale eiwitvoorziening onder de aandacht te brengen.

Marco 8 maanden geleden

Duidelijk artikel en een goede stap richting een gezondere leefstijl! Tip voor de volhouders: Volgende maand begint ook weer een nieuwe vegan challenge: https://veganchallenge.nl/


+ Toon alle 12 reacties